Si dormir poco 😴, te pareciera tan peligroso como fumar 🚬, te irías a la cama antes 🛌🏼. Y deberías.
Dormir mal no solo te deja ojeras: descuadra hormonas, sube la presión, empeora la sensibilidad a la insulina y te roba años de vida en silencio. Dormir bien es tu seguro más barato: gratis, potente y sin letra pequeña.
🛏️ CALIDAD DE SUEÑO ≠ SOLO HORAS
No vale con “dormir 7–8 horas”. Importa cómo están repartidas esas horas: continuidad (pocas interrupciones), eficiencia (porcentaje dormido vs. tiempo en cama) y fases.
⏱️ FASES DEL SUEÑO: QUÉ SON Y POR QUÉ IMPORTAN
- Sueño ligero (N1/N2) 💤: puerta de entrada y mantenimiento. Consolida aprendizaje básico y permite “resetear” el sistema nervioso. Mucho no es malo, pero demasiado a costa del profundo/REM puede dejarte “plano” al día siguiente.
- Sueño profundo (N3) 🧱: el taller de reparación física. Aquí aumentan picos de hormona del crecimiento, se reparan tejidos, se fortalece el sistema inmune y baja la frecuencia cardiaca/respiratoria. Te levantas con “cuerpo nuevo”.
- Sueño REM 🎬🧠: el taller de reparación mental/emocional. Se consolidan memorias, se procesan emociones y mejora la creatividad/resolución de problemas. Sin REM, tu día es un drama con final abierto.
Objetivo práctico 🎯 (adultos sanos): apunta a ~90–120 min de profundo y ~90–120 min de REM cada noche (≈ “2 h y 2 h” como referencia alta). Varía por edad, genética y entrenamiento, pero te sirve de brújula.
📊 CÓMO MEDIRLO SIN HACER UN ESTUDIO DEL SUEÑO
Los wearables no son polisomnógrafos, pero ayudan a ver tendencias:
- Smartwatches (Apple Watch, Garmin, Fitbit…) ⌚: combinan acelerómetro + fotopletismografía (PPG) para estimar fases y darte TST (tiempo total dormido), despertares, FC en reposo y HRV.
- Anillo (tipo Oura) 💍: cómodo, buena autonomía, métricas de fase/temperatura/HRV.
- Brazalete WHOOP 🦾 (mi recomendado si te tomas en serio datos y hábitos): centra todo en carga vs. recuperación, con HRV, FC en reposo, respiración, sueño por fases y recomendaciones de hora de acostarte según fatiga.
Qué mirar cada mañana:
- Profundo + REM (minutos totales).
- HRV (más alto = mejor recuperación).
- FC reposo (más baja = mejor).
- Despertares (menos = mejor).
- Regularidad (acostarte/levantarte a la misma hora).
🕶️ GAFAS ROJAS POR LA NOCHE & RESPETO CIRCADIANO
La luz azul de pantallas y luces LED nocturnas bloquea la melatonina (tu hormona del sueño).
Solución práctica:
- Gafas rojas 😎 desde que oscurece hasta acostarte: filtran longitudes <~550 nm, reducen supresión de melatonina y te ayudan a caer antes.
- Luz cálida y baja en casa por la noche (bombillas ámbar/rojas, lámparas de suelo, nada de focos overhead).
- Pantallas con modo nocturno y brillo bajo (o mejor, cero pantallas la última hora). Hay móviles como el IPHONE que ya permiten activarlo en modo rojo, como si llevases las gafas rojas puestas, pero sin llevarlas. AQUÍ tienes un tutorial de 1 minuto sobre cómo hacerlo.
🌅 AMANECER Y ATARDECER: ANCLAS CIRCADIANAS
Tu “reloj maestro” (núcleo supraquiasmático) se sincroniza con la luz ambiental a través de células fotosensibles (melanopsina) que responden sobre todo a azules/cian (~480 nm).
- Mañanas: salir a ver el amanecer 5–10 min (más si está nublado) “arranca el cronómetro” para que tu melatonina se fabrique ~12–16 h después 🕰️. Además, mejora estado de ánimo, foco y cortisol bien perfilado.
- Tardecer: mirar el atardecer 5–10 min da una señal roja/anaranjada pobre en azul que prepara la biología para la noche, reduce el “jet lag social” y hace más fácil conciliar y mantener el sueño.
Traducción: sol por la mañana + “sol rojo” al atardecer + oscuridad por la noche = melatonina on point 🌙.
🧩 HÁBITOS QUE SUBEN LA CALIDAD (SIN PASTILLAS 💊)
- Café: última taza 8–10 h antes de dormir ☕.
- Alcohol: mata el REM y fragmenta el sueño 🍷❌.
- Cena: ligera y 2–3 h antes. Proteína moderada, poca grasa si cenas tarde.
- Temperatura: habitación 18–20 °C 🧊. Ducha tibia/baño caliente 1–2 h antes (bajas la Tª central después).
- Fuerza & pasos: entrenar fuerza mejora el profundo; andar 10–12k pasos reduce despertares 🦵🚶♂️.
- Rutina fija: misma hora para acostarte/levantarte, incluso fines de semana 📆.
- Respiración: 5–10 min de coherencia cardiaca o box breathing antes de dormir 😮💨.
✅ CHECKLIST EXPRESS (PARA COLGAR EN LA NEVERA)
- Amanecer: luz natural 5–10 min 🌅.
- Último café: antes de 14–16 h si te acuestas 22–24 h.
- Pasos + fuerza: movimiento diario 🏋️♂️.
- Cena: ligera y pronto.
- Atardecer: luz roja/naranja 5–10 min 🌇.
- Noche: gafas rojas, luces bajas, 0 pantallas la última hora 🕶️📵.
- Habitación fresca, oscura y silenciosa 🌙.
- Hora fija para cama y despertador ⏰.
CONCLUSIÓN 🧠
Dormir bien no es un lujo, es la base. Y si no duermes bien, da igual que cumplas a rajatabla el resto de buenos hábitos saludables, como: alimentación, ejercicio y control del estrés, pues todo se va al garete 👎🏻.
Menos series a las 00:30, más ritual de sueño.
Y verás cómo tus métricas se ponen a aplaudir 👏: más profundo, más REM, más HRV y menos cara de zombi 🧟 al despertar.
Tu yo del futuro te dará las gracias.
Pero si vas a seguir durmiendo mal contrata ya tu póliza de vida, y rápido.
Así que ya sabes: tu mejor seguro empieza con un buen sueño 😴.
Con más disciplina circadiana que un monje zen con Apple Watch,
Javier Elena Beser